心理学家为考生送上备考“锦囊”

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聂衍刚说,总结起来,成功的高考=发挥自己的实力+做好充分的准备+掌握应考技巧+调整良好的心理状态。

小考没问题,但遇到大考就发挥不好,怎么办?

居家复习时总想玩手机怎么办?

……

从某种程度上来说,高考,也是对考生心理的一次考验。距离高考还有2个多月时间,许多考生和家长心中有许多困惑。

近日,广州日报邀请了著名心理学家、教育部中小学心理健康教育专家指导委员会委员、广州大学教授、博导聂衍刚做客“2020招考在线”,为广大考生和家长提供心理“锦囊妙计”。

返校后要做好复习规划,调整好身心状态

记者:按照广东省教育厅公布的时间,不久后广东的高三考生就要回到校园,从居家学习回到集体学习的状态,您可否给考生一些建议?

聂衍刚:返校学习,对很多考生来说,是回到了熟悉的校园环境。回来之后,就要做好自己的复习规划,调整好身体和心理状态,以最佳的方式去备考。

影响高考成功的因素中,排头两位的都是心理状态

记者:每年有那么多人参加高考,在您看来,影响高考成功的因素会有哪些?

聂衍刚:我想,首先是要怎么去认识高考。高考考的是人的综合素质,它不仅要考知识、考能力、考体力,更重要的还要考学生的心理素质,是对学生具备的核心素养的整体检验。

考生应该自觉地、有意识地调整心态,使自己的身心处于最佳状态,从“心”开始,做好应考心理准备。

有心理学家对考试成功因素进行过追踪研究,结果发现,在20个影响高考成功的因素当中,占第一位的因素是考生考试中的心理状态,占第二位的是考生考前的心理状态,第三位是学习方法,第四位是学习基础。他发现高分考生的成功经验就是能以平常心对待高考,文化素质与心理状态二者全优。

但是,很多考生只重视前者而忽视后者。越是临近高考,这种心态调节越重要,因为这个时期,考生成绩不可能在短时期内有很大的提高,只要保证良好的心态,让自己平时的水平发挥出来就是成功。

我们认为,从考试本身来说(不是从学生的学习和成长来说),成功的高考主要取决于四个因素:实力、技巧、准备、心理。

平时的扎实学习,认真系统复习,具备良好的实力,是考试成功的基础;善于学习,掌握熟练的应考技巧(也叫“会考试”)是考试成功的重要保证;充分的准备是高考成功的必要条件;良好的心理状态是考试成功的关键。

总结起来,成功的高考=发挥自己的实力+做好充分的准备+掌握应考技巧+调整良好的心理状态。

做好能力、身体、物质和心理准备

记者:那考生应该如何准备呢?

聂衍刚:做好四个准备:应考的学科知识和能力素养准备、身体准备、物质准备、心理准备。

考生的实力是指学生掌握知识的程度和能力发展真实水平,它来源于学生平时的学习、训练和积累。实力往往表现为平时的考试成绩,相当于运动员平时训练的成绩,如举重运动员平时能够举多重、百米运动员能够跑多快。考生还有最后两个多月时间,要根据老师的布置和自己的实际情况,做好复习计划,不断提升自己的实力。

身体准备方面,第一,生活要有规律,调整生物钟,适应高考作息规律。考前半个月,就应该完全按高考的时间安排练习或作业,保证自己在高考考试的时间段大脑处于最活跃的状态。第二,要注意休息睡眠,劳逸结合,科学用脑,保持头脑清醒。考生千万不要以牺牲睡眠时间来学习,因为睡眠过程是大脑合成记忆蛋白的过程,只有睡眠充足,才能提高记忆能力和学习效率,减轻焦虑。第三,注意饮食、营养,保持体力和精力旺盛。第四,适度锻炼,预防疾病,保证身体健康。应考期间,大多数考生或多或少存在紧张、烦恼、压抑、担忧等情绪,运动则提供了一个“宣泄口”。

物质准备方面,考生要根据考试的要求,带好有关考试必备用具,包括身份证、准考证、文具等,都要放到一个口袋里准备好。

心理准备上,考生要熟悉场地环境,知道自己的考室座位、厕所在哪里,了解考场周围的环境、气氛、管理要求。做到心中有数,有掌控感,就会不怯场、不慌乱。

用自我暗示“三步曲”调节放松考前心态

记者:看来,考生要做的准备还真不少。除了做好这些准备,刚才您还讲到考生要“会考试”,到底有哪些应考技巧呢?

聂衍刚:一方面,考试前调整心态,乐观轻松。在考场中怎么才能做到轻松呢?我们有一个自我暗示“三步曲”——

第一步曲,按常规生活,早上起来跟爸爸妈妈问个好,有个愉快的心情。从家里去考场的路上,会遇到一些人,看见同学、老师,要主动问好;别人也会回问你好,你给别人加油,别人也给你加油,这样心情就愉快。赶往考场的时间要留有余地,不要匆匆忙忙,否则容易导致紧张。

第二步曲,到了考场,对监考老师也要热情问好:“老师好!”老师也会说:“你好!”这样马上就会获得安全感、力量感、支持感、信心感。

第三步曲,找到座位以后,试卷还没有发下来,要给自己放松,给自己暗示:“我会成功!”“冷静应考!”经过快速心态调节“三步曲”,你就会以良好的心态迎接高考。

另一方面,考试中要有耐心,沉着冷静。学会应用考试策略。有一个应考口诀:浏览试卷,通观全局;先易后难,争取拿分;认真审题,明确要求;把握时间,提高效率;积极思考,仔细检查;书写规范,卷面整洁。

一科一目标,积小胜为大胜

记者:您刚才讲到良好的心理状态是考试成功的关键。那么良好的心理状态究竟该是怎样的呢?

聂衍刚:我们认为,对待高考的观念要正确,要关注当前,不要后悔以前没怎么做,不要想着将来考失败了怎么办;还要目标恰当,情绪积极、不惧不燥,思维活跃、学习有效,充满自信,自制自律,勇于迎接挑战,期待在高考中发挥最佳水平,这就是一种良好的考前心理状态。

对于高考,要有正确的观念,重视它,而不害怕它。应该把高考看作是对自己的科学文化素质、知识水平和能力特长以及和心理素质等进行的一次最严格、公平、公开的检查;高考是自己人生历程中的一次重要挑战,但这只是人生中的一次挑战;相信自己一定能够发挥水平,考出自己的最好成绩,而不是说一定要考到北大清华才叫成功。

不正确的考试观,则是把高考看作一个沉重的负担,对考试的结果患得患失,忧心忡忡。我们看到,一些即使没有考上大学的同学,最后还是获得了成功。当然还有一种不正确的考试观,就是对高考不重视,随意应付。

记者:考生应该如何端正考试态度呢?

聂衍刚:第一,成绩目标要比平时成绩略高,有超越过去、力争高分的动力。平时能考580分,可以定个目标,增加30分左右。这样的目标很重要,因为关于成就动机与效率的研究发现,成就动机越高,越能够提升学习成绩。

第二,成绩目标应该分解,一科一目标,要扎实向前,积小胜为大胜。每一科都有胜利,就会有小成就;否则就会导致信心不足,或者考不好而失望灰心。关于习得性无助感的研究发现,经常性失败会导致无助感,积小胜为大胜则会增强我们的信心。

第三,树立信心,相信自己。关于自我效能感理论的研究发现,学习自我效能感越高,学习成绩越好。

第四,注意自我调节,要认真对待过程,平常心对待结果。心理学上叫自我监控。关于自我监控理论的研究发现,自我监控能力强的学生,也就是自主性强的学生,学习成绩更好。

考生过度焦虑?试试这六种方法放松心情

记者:很多考生会有考试焦虑,如何调整情绪呢?

聂衍刚:其实焦虑并不是坏事,过度焦虑才是坏事情。

心理学有很多进行焦虑放松的方法,我主要介绍六种方法:

第一,正念调适法,以积极的认知来调适情绪,调整考试观念,以平常心看待高考;不和别人做竞争性的横向比较,而要和自己比。

第二,合理接受法,接受自己的情绪,把紧张、焦虑看作是一种正常心理反应,不要把考试焦虑看得太重,紧张、焦虑并不可怕,担心自己紧张、担心自己焦虑才不好。不要为焦虑本身而焦虑,要顺其自然。事实上,适度紧张还会促进考生发挥自己的潜力。

第三,音乐放松法,通过听一些自己喜欢的轻松婉转的音乐,调整焦虑紧张的情绪。

第四,运动减压法,进行体育运动无疑是一个很好的减压办法,运动过程中身体放松了,心理也会放松。

第五,自我暗示放松法,包括肌肉放松法和呼吸放松法;通过腹式呼吸,慢慢经过吸气和呼气调整气息,得到放松。

第六,心理咨询法,如果问题实在很严重,就应该寻求心理辅导,听心理咨询专家指导。

家长应做到“一个平常心、两个尊重、三个不添乱”

记者:高考对考生是一次大的考验,但很多家长其实比孩子还焦虑。您对考生家长有什么建议?

聂衍刚:我知道很多家长比孩子还紧张。

第一,家长要正确地对待孩子的高考。我认为要有“一个平常心、两个尊重、三个不添乱”。

“一个平常心”:以平常心对待考试及结果,保持正常工作和生活方式。孩子能发挥出自己的水平就好了。不能提不切实际的目标。

“两个尊重”:尊重孩子、尊重老师。家长应尊重老师和孩子关于考前复习的计划和安排。不要给孩子乱补课。目前这种状态下,尊重孩子和老师制定的计划稳步推进就好。

“三个不添乱”:不盲目期盼,不给孩子施压、不紧张焦虑。因为父母的情绪影响孩子的情绪,父母可能是孩子的精神支柱和定海神针。

第二,家长要积极助力,扮演好自己的服务角色。

一是做好服务员,提供良好的伙食营养,做好学习环境、休息睡眠、健康身体、按时到考场等的保障支持。二是做好监督员,监督学习计划、作息时间、运动和饮食量。劳逸结合晚上早点睡觉。三是做好心理辅导员。家长要细心体察、积极鼓励、做好不良情绪的调节和疏导,要耐心地倾听和陪伴,把乐观和信心传递给孩子。

小考没问题,大考考很差?

分清情绪问题和实力问题“对症下药”

记者:一位关注广报求学的家长提问:“失眠,学习和作业完成效率低,难以集中精神学习,玩手机游戏就很有精神了。游戏超时被父母责怪就发脾气,事后又会后悔,但不会改变自己。”聂老师您有什么好建议?

聂衍刚:居家学习,肯定是枯燥的。首先要有目标,你想要追求的目标是什么,你认同了,就是自我的一部分,就要想用什么方式去达到。这样就可以用目标来调整自己的学习时间,控制自己的学习行为,加强自律。在复习过程中,最好把与学习无关的电子产品放到一边,利用电脑终端来学习。

同时,还要安排好作息时间。还可以想象在学校上课一样,老师在前面,旁边有同学,想象自己就在课堂,这样有助于避免无关因素干扰。

记者:一位考生提问说,自己平时小考还没什么大问题,一到大考就会很紧张,考得很差。聂教授,请您给他支支招。

聂衍刚:这要想一想到底是自己的过度焦虑紧张造成的,还是知识掌握不够造成的。有的人过度焦虑紧张,大脑一片空白。如果是情绪问题,就要学会放松情绪,把大脑的兴奋点调整到认知处于活跃的状态。

如果是知识没有掌握好,就要看是不是自己的综合能力不够,知识是不是没有系统化、条理化。这样就需要考生在复习中提升自己的实力。林霞虹 王婧 郭炜 李津

[责任编辑:曾广艳]

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